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Joghurt, viel Gemüse und der oft zitierte Apfel: Was, aber auch wie wir essen, hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Deutschlands Top-Medizinerinnen und -Mediziner verraten ihre Lieblings-Rezepte und geben Tipps, wie wir lange fit bleiben.
„Fette sind nicht böse – ganz im Gegenteil“, sagt die Internistin Dr. Anne Fleck: „Es kommt darauf an, welches man in der Küche verwendet.“
Sie empfiehlt:
„Diese Öle sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die anti-entzündlich wirken und die Körperzellen und Gefäße schützen“, so Dr. Fleck.
„Auf Öle mit zu vielen Omega-6-Fettsäuren sollte man dagegen möglichst verzichten. Das sind z. B. Distel-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl. „Diese Substanzen fördern Entzündungen im Körper und verengen die Gefäße, ähnlich wie Transfette aus industrieller Herstellung“, sagt Dr. Fleck.
Wer sich gesund ernähren will, sollte auf das richtige Verhältnis der beiden Fettsäuren achten. Ideal ist 5 : 1, höchstens fünfmal so viele Omega-6-Fettsäuren zu sich zu nehmen wie Omega-3-Fettsäuren.
„Nüsse – ganz besonders Mandeln – sind für mich das gesündeste Lebensmittel“, sagt der Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl. „Studien beweisen, dass Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, seltener Übergewicht haben, weniger oft Krebs bekommen und ein verringertes Risiko haben, einen Infarkt zu erleiden.“ Grund dafür ist der hohe Nährstoffgehalt. Nüsse besitzen viele gesunde Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente sowie jede Menge pflanzliche Eiweiße, sogenannte Proteine.“
So stecken in 100 Gramm Mandeln ganze 20 Gramm Eiweiß – und die füllen besonders gut den Magen. „Es ist sehr wichtig, sich immer satt zu essen. Wenn uns das gelingt, dann bekommen wir auch keine Heißhunger-Attacken“, erklärt der Diabetologe. Weitere gute Eiweiß-Lieferanten sind z. B.:
„Mein Favorit ist außerdem geriebener Parmesankäse als Topping“, sagt Dr. Riedl. „Er erhöht den Eiweiß-Gehalt jedes Essens.“
„Für unsere Gesundheit ist eine vielfältige Darmflora wichtig, denn sie hat einen positiven Einfluss auf Blutfettwerte, Blutdruck, Blutzuckerspiegel und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Obendrein stärkt sie das Immunsystem“, sagt die Ärztin Prof. Michaela Axt-Gadermann.
Damit es der Darmflora gut geht, braucht sie Futter. Besonders geeignet dafür sind präbiotische Ballaststoffe wie Inulin, resistente Stärke und Pektin, die das Wachstum von gesunden Darmbakterien fördern.
Präbiotika kommen unter anderen in folgenden Lebensmitteln vor:
„Auch heimisches Wurzelgemüse wie Topinambur, Schwarzwurzel und Pastinaken ist eine optimale Quelle für Inulin“, sagt die Expertin. Generell empfiehlt sie, 15 Gramm Präbiotika täglich zu essen. Das entspricht etwa 150 Gramm schwarzen Bohnen oder 100 Gramm Haferflocken. „Wer das nicht immer schafft, kann genauso gut Kartoffelstärke in etwas Wasser auflösen und trinken. Beginnen Sie am besten mit einem Teelöffel davon und steigern Sie die Menge langsam auf zwei Esslöffel täglich“, rät Prof. Michaela Axt-Gadermann.
„Für unsere Gesundheit ist es perfekt, wenn wir an den meisten Tagen zwölf bis 16 Stunden lang nichts essen“, sagt der Ernährungsmediziner Prof. Andreas Michalsen.
Dieses Intervallfasten funktioniert zum Beispiel so: Um 18 Uhr gibt es Abendessen, die nächste Mahlzeit ist dann das Frühstück am kommenden Tag nach 8 Uhr. Oder man streicht eine Mahlzeit ganz, zum Bespiel das Abendessen.
„Intervallfasten hilft uns dabei, gesund alt zu werden. Der Körper nutzt die Ruhezeiten, um aufzuräumen: Er startet die Autophagie, einen natürlichen Prozess der Zellreinigung“, erklärt der Mediziner. Auch die Darmbakterien verändern sich dadurch positiv.
Weitere positive Eigenschaften von Fasten:
„Ich persönlich verzichte etwa auf das Frühstück und trinke nur einen schwarzen Kaffee“, erzählt der Berliner Professor für Naturheilkunde. „Abends esse ich dann zusammen mit meiner Familie. Die Geselligkeit soll schließlich nicht zu kurz kommen und der Genuss ebenso wenig. Dabei bevorzuge ich Gerichte mit Vollkorn-Produkten. Sie enthalten viele Ballaststoffe sowie Mikronährstoffe und stehen in den sogenannten Blue Zones ganz oben auf dem Speiseplan.“
Blue Zones sind bestimmte Regionen in Ländern wie Japan, Griechenland und Italien, in denen die Menschen besonders lange gesund bleiben und alt werden.
