Haltung verbessern
Mit nach vorne geneigtem Kopf lesen wir am Bildschirm und schreiben Nachrichten auf dem Handy. Zwei bis vier Stunden täglich verbringen Erwachsene in dieser Position – und belasten ihren Nacken mit bis zu 27 Kilo Gewicht. Das fand Dr. Hansraj in einer Studie heraus.
Er rät, regelmäßig innezuhalten und die Körperhaltung zu überprüfen. „Die Vorstellung einer Schnur, die oben am Kopf befestigt ist und Sie nach oben zieht, hilft Ihnen, Ihre Haltung zu verbessern.“
Tief atmen
Bewusstes, tiefes Atmen kann die Muskelspannung verringern und Stress reduzieren. Wer sich auf seine Atmung konzentriert, lenkt seine Aufmerksamkeit außerdem von den Schmerzen weg.
Diese Atemübung empfiehlt der Wirbelsäulen-Chirurg:
- Atmen Sie tief durch die Nase ein. Stellen Sie sich vor, wie sich die Luft nach unten in Richtung Steißbein bewegt.
- Weiter einatmen, bis Sie spüren, wie die Luft im Brustkorb nach oben strömt und die Rippen hebt.
- Beim Ausatmen die unteren Bauchmuskeln nach oben und zurück in Richtung der unteren hinteren Rippen ziehen.
- Am Ende der Ausatmung die Schulterblätter nach unten sinken lassen. Nacken und Kopf gleiten automatisch nach oben.
Schonend belasten
Um Beschwerden im Rücken vorzubeugen oder zu verhindern, dass sie schlimmer werden, sollte man bei schweren Dingen auf eine rückengerechte Haltung achten.
Zum Beispiel: Für das Tragen einer Getränkekiste immer in die Hocke gehen und den Kasten nah am Körper mit geradem Rücken heben. Wer über Kopf etwas Schweres vom Schrank holen möchte, sollte sich nicht strecken müssen. Lieber einen stabilen Tritthocker nehmen, um nah an die Last heranzukommen.
Tipp von Dr. Hansraj, zum Beispiel für Möbelstücke: „Schieben ist immer besser als Ziehen.“
In Bewegung bleiben
Pro Woche sollte man zweieinhalb bis fünf Stunden aktiv sein, „wobei schon zehn Minuten am Stück ausreichen“, so Dr. Hansraj. Ob Gehen, Fahrradfahren, Treppensteigen oder Gartenarbeit – alles ist besser als Sitzen. Das tun die Deutschen übrigens viel zu häufig.
Tipp zum Ausgleich: einmal pro Stunde zwei bis fünf Minuten aufstehen und sich bewegen.
„Bewegen Sie sich 2,5 Stunden oder mehr pro Woche. 10 Minuten am Stück reichen schon.“
Dr. Ken Hansraj
Die Wirbelsäule mobilisieren
Regelmäßige Gymnastik hält den Rücken flexibel, stark und schmerzfrei. Dazu gibt es viele gute Übungen.
Eine davon ist die liegende Drehung: Auf den Rücken legen und die Füße aufstellen. Die Arme zur Seite ausstrecken. Bauchmuskeln anspannen und die Knie langsam zur linken Seite kippen. Die Schulterblätter und Arme dabei in den Boden drücken. Der Oberkörper sollte fest auf dem Boden bleiben. Zehn Sekunden halten, dann die Knie in die Ausgangsposition bringen unddie Seite wechseln. Fünfmal auf jeder Seite wiederholen.
Auf die Ernährung achten
Was der Rücken mit dem Essen zu tun hat? Jede Menge, sagt der Rückenexperte. „Mit einer ausgewogenen, entzündungshemmenden Ernährung, die Vitamine und Nährstoffe für Knochen, Muskeln und Bandscheiben enthält, können Sie Ihre Rückenprobleme und chronischen Schmerzen verringern.“
Gut: Gemüse, Nüsse, Pflanzenöle, Vollkornprodukte, Obst, etwas Fisch und Geflügel.
Schlecht: Zucker und verarbeitete Lebensmittel mit langer Zutatenliste.
Und: 30 bis 40 ml Wasser pro Kilo Körpergewicht trinken. Bei 70 Kilo sind das zum Beispiel rund 2,5 Liter.
Schlafhygiene verbessern
Wer Rückenschmerzen hat, schläft schlecht, wer schlecht schläft, nimmt Schmerzen stärker wahr – ein Teufelskreis. Mit guter Schlafhygiene kann die Nachtruhe wieder erholsam werden. Dazu gehören: regelmäßige Bewegung, jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen, Entspannung am Abend. Außerdem prüfen, ob Matratze und Kissen noch in Ordnung sind.
Positiv denken
„Den körperlichen Schmerz können Sie vielleicht nicht aufhalten, aber Sie können steuern, wie Sie mit dem Schmerz umgehen“, sagt Dr. Hansraj und rät, negative Gedanken zu unterdrücken und die positive Seite zu sehen. Das erfordert Akzeptanz und Übung. Positive Glaubenssätze („Ich schaffe das“) und Dankbarkeits-Tagebücher helfen dabei.
Täglich meditieren
Achtsamkeits-Meditation hat eine schmerzlindernde Wirkung auf das Gehirn. Ziel ist es, im gegenwärtigen Moment zu bleiben, ohne Gedanken oder Empfindungen zu werten.
Die Geh-Meditation eignet sich gut für Anfänger: An einem ruhigen Ort langsam zehn bis 15 Schritte gehen. Nehmen Sie dabei wahr, wie fest und stabil der Boden ist, und konzentrieren Sie sich auf Ihre Bewegungen. Achten Sie darauf, wie sich die Fußsohlen bei jedem Heben, Vorschwingen und Senken anfühlen. Halten Sie kurz inne, achten Sie auf Ihren Atem und gehen Sie dann weiter.
„Ich empfehle, mindestens eine Woche lang zehn Minuten pro Tag eine Geh-Meditation durchzuführen“, sagt der Mediziner.