Sie kommen und gehen, mal plötzlich, mal schleichend. Manchmal bleiben sie für länger – oder immer. Nacken- und Rückenschmerzen können ganz unterschiedliche Gründe haben. Ein häufiger ist langes Sitzen, zum Beispiel vor dem Computer. Dadurch werden die Muskeln an der Halswirbelsäule und dem Rumpf zu stark beansprucht. Auch einseitige Belastungen, fehlende Bewegung, Stress und Übergewicht lösen häufig Verspannungen aus.
Die Folge: Der Muskel wird schlechter durchblutet und das führt zu Schmerzen.
Rückenschmerzen verstehen: akut oder chronisch?
Grundsätzlich unterscheiden Ärzte zwischen akuten und chronischen Rückenschmerzen. Akute Beschwerden treten plötzlich auf und dauern wenige Tage bis maximal vier Wochen. Der Großteil der Fälle beruht auf muskulären Verspannungen. Chronische Rückenschmerzen sind hingegen dauerhaft vorhanden und können Monate oder sogar Jahre anhalten. Häufige Auslöser sind Fehlhaltungen, Bandscheibenvorfälle, ein verengter Wirbelkanal oder verschobene Wirbel.
Dauern die Schmerzen länger an, sollte man auf jeden Fall zum Orthopäden gehen. Nur wenn der Auslöser gefunden wird, lassen sich die Beschwerden auch angemessen behandeln. Bei über 85 Prozent der Betroffenen finden die Ärzte jedoch keine klare Ursache. Mediziner sprechen dann von unspezifischen Rückenschmerzen.
Rückenschmerzen lindern: die Muskulatur stärken
Was bei Rückenschmerzen hilft und verhindert, dass sie chronisch werden? Mehr Muskeln und weniger Stress. Entspannungstechniken unterstützen dabei, mit dauernder Anspannung besser umzugehen. Gezielte Rückenübungen, Yoga und Pilates stärken und dehnen die Muskulatur und mobilisieren die Gelenke.
Weil ein schwacher Beckenboden bei Frauen häufig die Ursache von Rückenschmerzen im unteren Rücken ist, profitieren sie zusätzlich von Beckenbodentraining.
Wichtig: sind die Schmerzen verschwunden, nicht mit dem Training aufhören, sondern mindestens zweimal die Woche dranbleiben.
Neben Krafttraining und Dehnübungen hilft bei einem Rückenleiden auch Ausdauersport wie Schwimmen, Radfahren, Tanzen oder Nordic Walking. Er beansprucht die Muskeln von Rücken und Bauch gleichermaßen, was die Gelenke schont und die Muskulatur stärkt.
Außerdem lindern Fango-Packungen oder Wärmepflaster akute Beschwerden. Keine gute Idee ist es hingegen, sich längere Zeit hinzulegen oder eine Schonhaltung einzunehmen, denn das verstärkt die Schmerzen nur.
Rückenschmerzen loswerden: Bewegung ist die beste Medizin
Dass Bewegung wirkt, hat eine große Studie gezeigt: Untersucht wurde ein spezielles Rückentraining, entwickelt vom Forschungs- und Präventionszentrum FPZ in Köln. Das Programm besteht je nach Stärke der Schmerzen aus 10 bis 24 Einheiten à 60 Minuten, verteilt auf maximal zwölf Wochen.
Zu Beginn wird die Muskelkraft im Rücken gemessen. Anhand dieser Daten erstellen die Therapeuten dann einen individuellen Trainingsplan – „hauptsächlich mit Übungen an Geräten, um die Rückenmuskeln zu kräftigen“, erklärt Dr. Frank Schifferdecker-Hoch, Sportpädagoge und Leiter des FPZ. Hinzu kommen Dehn- und Entspannungsübungen sowie Funktionsgymnastik, bei der die Gelenke schonend mobilisiert werden.
Wie wirkungsvoll das Training ist, belegt eine Langzeitstudie über einen Zeitraum von 30 Jahren, die 2023 abgeschlossen wurde. Ausgewertet wurden die Daten von über 100 000 Rückenschmerz-Patienten, die am FPZ trainierten. „Bei 93 Prozent der Teilnehmer besserten sich dank der Übungen die Beschwerden. Jeder Zweite war nach dem Training sogar komplett beschwerdefrei“, betont Dr. Frank Schifferdecker-Hoch.
Übungen für einen gesunden Rücken: 7-Tage-Trainingsplan
Hier finden Sie einen Trainingsplan für eine Woche zum Nachmachen zu Hause, der durch Kraft- und Dehnübungen die Wirbelsäule stärkt und so anfänglichen Beschwerden entgegenwirken oder Schmerzen vorbeugen kann. Den Übungsplan haben Dr. Frank Schifferdecker-Hoch und sein Team vom FPZ Köln entwickelt (Mehr Infos zum Programm im FPZ und eine Liste der Therapiezentren finden Sie hier).
Bei chronischen Rückenschmerzen oder Beschwerden, die massiv ins Bein ausstrahlen oder gar zu Taubheitsgefühlen führen, bitte zum Arzt gehen.
Was dem Rücken noch gut tut: Wirbelsäule entlasten, Beschwerden vorbeugen
- Stress reduzieren: Zum Beispiel mit progressiver Muskelentspannung und Yoga. Das verhindert, dass sich die Muskeln verhärten.
- Schultern entlasten: Frauen sollten Handtaschen mal links und mal rechts tragen. Bei mehr als drei Kilo Gewicht lieber einen Rucksack benutzen.
- Richtig heben: An schwere Gegenstände so nah wie möglich herantreten, leicht in die Knie gehen und mit geradem Rücken und angespannter Bauchmuskulatur anheben.
- Dynamisch sitzen: Wer viel sitzt, sollte die Position häufig verändern und einen Rundrücken vermeiden.
- Ausreichend schlafen: Studien belegen, dass sich Schlafstörungen und Rückenschmerzen gegenseitig verstärken. Achten Sie daher auf eine gute Schlafhygiene: Vor dem Zubettgehen nichts Fetthaltiges essen, das Handy und den Fernseher aus dem Schlafzimmer verbannen und den Raum gut abdunkeln. Die meisten Menschen brauchen 7 – 8 Stunden Schlaf.
- Muskeln mobilisieren: Zum Beispiel mit der manuellen Therapie. Dabei löst der Physiotherapeut mit bestimmten Handgriffen die Verspannungen und erhöht die Beweglichkeit der Gelenke.
Ebenfalls schmerzlindernd: Massagen und Akupunktur.