Ischias-Schmerzen loswerden: Was bei gereiztem Ischiasnerv wirklich hilft

Legen Sie sich mit aufgestellten Beinen auf den Rücken. Platzieren Sie ein Handtuch unter den Fersen. Schieben Sie nun das Handtuch mit den aufgestellten Füßen vom Körper weg. Machen Sie die Bewegung nur so groß, wie es sich für Sie angenehm anfühlt – die Beine müssen nicht vollständig gestreckt werden und kleine Bewegungen reichen völlig aus. Ziehen Sie dann die Beine wieder zum Gesäß.

Tipp: Spielen Sie mit Bewegungsgröße, Tempo und Wiederholungsanzahl. Lassen Sie die Füße anfangs nur so weit vom Becken weggleiten, wie es sich gut anfühlt. Finden Sie den Bewegungsabschnitt, der Ihnen die größte Entlastung bringt, und machen Sie die Bewegung genau in diesem Bereich.

Varianten: Variieren Sie den Abstand der Füße voneinander auf dem Handtuch. Wie ändern sich das Gefühl und die Übung dadurch?

Dauer: 3-mal 8 bis 10 Wiederholungen.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße sind aufgestellt. Heben Sie nun abwechselnd ein Bein an, bis der Oberschenkel senkrecht zur Decke steht. Stellen Sie dann den Fuß wieder auf dem Boden ab. Führen Sie die Bewegung anfangs eher langsam und gleichmäßig aus. Spielen Sie mit der Bewegungsgröße: Sie können zu Beginn auch nur den Fuß knapp vom Boden lösen und wieder aufstellen. Jede Bewegung zählt, auch wenn Sie noch so klein und unscheinbar ist.

Tipp: Mit dieser Übung soll vor allem der Ischiasnerv gegen das umliegende Kontaktgewebe bewegt werden. Beginnen Sie mit Ihrem persönlichen Wohlfühltempo.

Varianten: Die Füße können auch breiter aufgestellt werden. Testen Sie in der Akutphase, welcher Abstand für Sie am angenehmsten ist.

Dauer: 3-mal 12 bis 15 Wiederholungen mit jedem Bein.

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein an. Halten Sie es locker in der Kniekehle, das Knie bildet ungefähr einen 90 Grad-Winkel. Oberkörper und Kopf liegen entspannt auf dem Boden. Beugen Sie nun langsam und kontrolliert das Knie. Strecken Sie es wieder bis in den 90 Grad-Winkel. Der Fuß darf dabei in Richtung Boden absinken.

Tipp: Führen Sie kleine, langsame Bewegungen aus – das kann Schmerzen modulieren. Unterstützen Sie Kopf und Oberkörper bei Bedarf mit Kissen.

Varianten: Der Oberschenkel kann näher oder weiter herangeholt werden – je nachdem, was besser ist.

Dauer: 3-mal 12 bis 15 Wiederholungen mit jedem Bein.

Legen Sie sich in Bauchlage und stellen Sie die Zehen auf den Boden. Die Hände können locker unter das Becken gelegt werden – testen Sie, ob es sich so angenehmer anfühlt. Beugen Sie dann abwechselnd Ihr rechtes und linkes Knie und führen Sie die Ferse zum Gesäß. Spüren Sie nach, wie weit Sie Ihre Knie ohne Beschwerden beugen können und passen Sie die Bewegungsgröße daran an. Ein leichtes Ziehen an der Oberschenkelvorderseite ist normal.

Tipp: Anfangs genügt es, wenn Sie die Zehen knapp vom Boden lösen und das Knie nur wenig beugen. Mit der Zeit gewöhnt sich Ihr Körper an die Bewegung und der Bewegungsumfang kann größer werden.

Varianten: Legen Sie die Beine enger oder breiter ab und variieren Sie die Bewegungsgröße der Kniebeugung.

Dauer: 3-mal 12 bis 15 Wiederholungen mit jedem Bein.