Zusammenfassung
In den Wechseljahren verändern sich Stoffwechsel, Muskelmasse, Knochendichte und Beweglichkeit. Pilates setzt genau dort an: Es kräftigt die tiefe Bauch- und Rumpfmuskulatur, verbessert Haltung und Körpergefühl und kann auch Stress und Schlafprobleme positiv beeinflussen. Der Beitrag erklärt, warum das Training gerade ab 40 sinnvoll ist – und zeigt fünf Basisübungen für zu Hause.
Die Hose kneift plötzlich dort, wo sie letztes Jahr noch locker saß. Beim Treppensteigen fehlt die Kraft, beim Spielen mit den Kindern die Beweglichkeit. Viele Frauen ab 40 kennen dieses Gefühl: Der Körper verändert sich – und man hat das Gefühl, kaum Schritt halten zu können. Dahinter steckt die hormonelle Umstellung in Prä- und Perimenopause, die nicht nur den Stoffwechsel beeinflusst, sondern auch Muskelmasse und Energielevel.
Wenn Kraft, Beweglichkeit und Energie nachlassen
Olga Keller, Pilates-Lehrerin aus Zürich (www.strongback.ch), begegnet genau diesen Frauen täglich in ihrem Studio – Frauen, die noch mitten im Leben stehen, aktive Mütter sind, vielleicht Vollzeit arbeiten, und trotzdem merken: Etwas hat sich verändert. Ihre Empfehlung ist klar: Pilates. Die 45-Jährige weiß aus eigener Erfahrung, was gezielte Bewegung bewirken kann. Als Pflegefachfrau in der Endoskopie litt sie monatelang unter chronischen Rücken-, Nacken- und Schulterproblemen – bis eine Kollegin sie zu einem Pilates-Kurs mitnahm. Das war ihr Wendepunkt. Mittlerweile unterrichtet sie seit zwölf Jahren und leitet inzwischen ihr eigenes Studio, mit dem Schwerpunkt Rückengesundheit.
Ihr Wegweiser durch die Wechseljahre
Was Pilates besonders macht: kontrollierte Kraft statt ruckartiges Training
Pilates ist ein Ganzkörper-Training mit dem Ziel, Menschen stärker, beweglicher und körperbewusster zu machen – bis ins hohe Alter. Erfunden hat es der deutsche Sportler Joseph Pilates. Während des Ersten Weltkriegs saß er als Deutscher in England in einem Lager fest und entwickelte dort die ersten Übungen seiner Methode, die er „Contrology" nannte. 1926 wanderte er nach New York aus, wo vor allem Tänzerinnen und Tänzer seine Methode für sich entdeckten. Heute, 100 Jahre später, ist Pilates weltweit verbreitet und wird laufend an neue Erkenntnisse angepasst.
„Pilates ist ehrliche Muskelarbeit – ein Workout, das gezielt die Figur formt", sagt Olga Keller. Das Besondere an der Methode: Jede Bewegung wird bewusst und kontrolliert ausgeführt, nie ruckartig. Das schont die Gelenke, verbessert die Körperhaltung und beugt Verspannungen vor. Trainiert wird zudem nie isoliert, sondern immer im Ganzkörperprinzip: Arme, Beine und Rumpf arbeiten in jeder Übung zusammen.
Pilates in den Wechseljahren: Warum Rumpf, Rücken und Knochen profitieren
Ab Anfang bis Ende 40 verliert der Körper mit dem Rückgang des Östrogenspiegels einen wichtigen Knochenschützer: Die Knochendichte reduziert sich nach und nach. Außerdem sinkt der Energieverbrauch (hallo, Bauchfett!) und Gleichgewicht sowie Beweglichkeit lassen nach. Krafttraining wird in dieser Phase deshalb zu Recht empfohlen – Pilates wirkt all den körperlichen Veränderungen entgegen, aber anders als klassiches Hanteltraining.
Statt Muskeln in Masse aufzubauen, erzeugt Pilates das, was Olga Keller „konnektierte Stärke" nennt: Die Muskeln werden vernetzter, der Körper definierter. Die Expertin erklärt das an einem Beispiel: „Der Arm wächst aus dem unteren Rücken. Wer ihn lang ausstreckt, aktiviert dabei automatisch den Latissimus, den flächengrößten Rückenmuskel. Dieser entspringt im Becken, reicht vom unteren Rücken hoch zu den Rippen und rüber zu den Oberarmknochen. Die Arme – und auch Beine – arbeiten also eng verbunden mit der Rückenmuskulatur zusammen." Vor allem die tiefliegende Bauch- und Rumpfmuskulatur sprechen Pilates-Übungen an – also genau jene Muskeln, die im Alltag kaum beansprucht werden, aber Wirbelsäule, Rumpf und Becken stabilisieren. Das Ergebnis: weniger Rückenschmerzen im Alltag, eine aufrechtere Haltung und eine sichtbar definiertere Taille.
Ein oft unterschätztes Element ist die Atmung. Sie versorgt die Muskulatur mit Sauerstoff und hilft, die tiefe Bauchmuskulatur gezielt zu aktivieren. „Das Zwerchfell ist unser guter Mitarbeiter", sagt die Trainerin. „Richtig eingesetzt – einatmen beim Strecken, ausatmen beim Zusammenziehen – verstärkt es jede Bewegung und macht das Training effektiver. Wer dagegen flach oder falsch atmet, blockiert die Bewegung und schöpft das Potenzial der Übung nicht aus.“
Auch die Faszien profitieren von den fließenden, kontrollierten Bewegungen. Sie sind das feine Bindegewebsnetz, das Muskeln, Organe und Knochen umhüllt und durchzieht. Mit zunehmendem Alter verlieren sie an Elastizität – wenn sie nicht bewegt werden. Im Schneidersitz tut die Hüfte weh? Oder beim Hinunterbeugen im Stehen erreichen die Fingerspitzen nicht mehr den Boden? „Diese Elastizität und Beweglichkeit kommt durch regelmäßiges Pilates oft zurück“, beobachtet Olga Keller.
Atmung, Ruhe, Konzentration: Wie Pilates auch den Kopf entlastet
Hinzu kommt die Wirkung auf das Stressniveau. Die Kombination aus bewusster Atmung und fließender Bewegung baut Stress ab. Viele Frauen, die zu Keller ins Studio kommen, sehnen sich nach einer Auszeit ohne Lärm, ohne Bildschirme, ohne Trubel. „Ich arbeite ohne Musik, und wenn, dann nur ganz leise", sagt Keller. Was Frauen daran schätzen: kein Stresshormon-Schub, keine Konkurrenz – sondern fünfzig Minuten nur für sich.
Dass die Psyche vom Pilates profitiert bestätigt die Forschung: Eine Studie spanischer Wissenschaftler mit 110 postmenopausalen Frauen (durchschnittlich 69 Jahre alt) fand nach einem zwölfwöchigen Pilates-Training Verbesserungen bei Schlafqualität sowie deutlich reduzierte Angst-, Erschöpfungs- und depressive Symptome – verglichen mit einer Kontrollgruppe ohne Training. Die Studie wurde zwar mit älteren postmenopausalen Frauen durchgeführt, die Befunde gelten aber als guter Hinweis auf die psychische Wirkung von Pilates über die gesamte Lebensphase der Wechseljahre hinweg.
10 Minuten täglich: Warum Regelmäßigkeit wichtiger ist als Dauer
Olga Keller ist überzeugt: Regelmäßigkeit schlägt Dauer. „Durch regelmäßiges trainieren lernt man die Übungen und Bewegungen wie auswendig. Man muss nicht mehr nachdenken – zack, es fühlt sich gut an." Was anfangs vielleicht drei Wiederholungen sind und Mühe kostet, sind nach fünf Wochen zehn Wiederholungen, die fast von alleine fließen.
Ihr Tipp: Einfach anfangen, auch wenn die Beine noch nicht ganz gestreckt sind, auch wenn der Oberkörper noch nicht hochgehalten werden kann. „Das ist ein Zeichen einer Muskulatur, die da ist, aber noch schläft – und die darf jetzt wach gearbeitet werden." Einige Millimeter mehr Streckung sind viel Wert. „Und je früher man anfängt, desto besser. Der größte Fehler ist, mit Sport erst zu beginnen, wenn die Beschwerden schon längst da sind."
Wechseljahre verstehen – Bin ich schon drin?
5 Pilates-Übungen für Bauch, Rücken und Haltung
Olga Keller hat für uns fünf Basis-Übungen ohne Geräte für zu Hause zusammengestellt – gezielt auf Rumpf, Bauch und Haltung ausgerichtet, geeignet für Einsteigerinnen wie Fortgeschrittene. Bei jeder Übung gilt: 3–5 Wiederholungen pro Seite. Atmung fließend, wie beim Spazierengehen – Luft bewusst nicht anhalten.
Übung 1: Einbeiniger Zug (Single Leg Stretch)
So geht's: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie den Oberkörper an. Ziehen Sie ein Bein an und greifen Sie es mit beiden Händen – eine Hand am Knie, eine am Knöchel. Das andere Bein bleibt gestreckt, knapp über dem Boden. Ziehen Sie das angezogene Bein zweimal rhythmisch zur Brust, dann wechseln Sie die Beine. Fließend weiterführen: ziehen, ziehen, wechseln.
Effekt: Kräftigt und dehnt gleichzeitig Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Wichtig: Der Oberkörper bleibt während der gesamten Übung oben. Wer das noch nicht schafft, legt ihn anfangs zwischendurch ab.
Übung 2: Zweibeiniger Zug (Double Leg Stretch)
So geht's: Ziehen Sie beide Beine so nah wie möglich an den Oberkörper, beide Hände greifen je ein Bein oberhalb des Knöchels – wie ein kleines Päckchen. Strecken Sie dann Arme und Beine gleichzeitig lang zur Decke. Halten Sie die Beine oben, während die Arme seitlich wie beim Schwimmen einen Kreis beschreiben, und ziehen Sie beide Beine wieder zurück zum Körper.
Effekt: Aktiviert in einer Bewegung Rumpf-, Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Wichtig: Führen Sie die Armkreise fließend wie eine Schwimmbewegung aus, nicht ruckartig.
Übung 3: Schere (Scissors)
So geht's: Strecken Sie beide Beine geschlossen nach oben. Greifen Sie ein Bein am Knöchel, das andere strecken Sie lang über dem Boden aus. Ziehen Sie das gegriffene Bein zweimal fließend Richtung Oberkörper, dann wechseln Sie die Seite.
Tipp bei Nackenproblemen: Nehmen Sie ein gestrafftes Handtuch mit beiden Händen hinter den Kopf und legen Sie den Kopf darauf ab – wie in einer Hängematte. Führen Sie die Scherenbewegung dann genauso aus.
Effekt: Kräftigt Bein-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Wichtig: Die Bewegung kommt aus Bauch und Rücken, nicht aus den Armen – ziehen Sie möglichst wenig am Bein.
Übung 4: Beine senken und heben (Lower & Lift)
So geht's: Legen Sie beide Handflächen übereinander in den Nacken. Strecken Sie beide Beine geschlossen nach oben, Füße lang. Senken Sie die Beine langsam Richtung Boden, dann ziehen Sie sie wieder hoch – nicht hochstoßen, sondern aktiv mit der Bauchmuskulatur zurückholen.
Tipp bei Nackenproblemen: Nutzen Sie wie bei der Schere ein Handtuch hinter dem Kopf.
Effekt: Kräftigt die gesamte Bauch- und Rumpfmuskulatur.
Wichtig: Nicht die Tiefe beim Senken zählt, sondern die Kontrolle beim Zurückziehen mit der Körpermitte.
Übung 5: Überkreuzender Seitenwechsel (Criss Cross)
So geht's: Ziehen Sie beide Beine angewinkelt zum Rumpf und legen Sie die Handflächen übereinander in den Nacken. Drehen Sie den Oberkörper zur einen Seite, dabei ziehen Sie das gebeugte Knie dieser Seite näher zum Körper, während das andere Bein nach vorn streckt. Dann wechseln Sie zur Gegenseite.
Effekt: Kräftigt gezielt die schrägen Bauchmuskeln.
Wichtig: Der fließende Wechsel ist entscheidend – nur so arbeiten die schrägen Bauchmuskeln wirklich mit.