Rezepte

Quinoa-Salat mit Feta, Beeren und Walnüssen

Name: Quinoa-Salat mit Feta, Beeren und Walnüssen
Total time: 25 min
Yield: 4 servings
Ingredients: 120 g quinoa; 100 g Feta; 120 g gemischte Beeren; 1 pieces Avocado; 2 EL Walnüsse, grob gehackt; 1 Handvoll Rucola; 2 EL Minze; 2 EL Olivenöl; 1 EL Zitronensaft; 1 TL Honig; 1 TL Senf; 1 Prise Salz, Pfeffer

Dieser mediterran inspirierte Quinoa-Salat vereint frische Aromen mit gezielt ausgewählten Zutaten, die das Gehirn optimal unterstützen. Quinoa liefert komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und so für eine gleichmäßige Energieversorgung des Gehirns sorgen – wichtig für Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit.

Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren sind reich an Antioxidantien, insbesondere Anthocyanen, die Gehirnzellen vor oxidativem Stress schützen und mit einem gesunden Gedächtnis in Verbindung gebracht werden. Ergänzt wird der Salat durch Walnüsse, eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die eine zentrale Rolle für die Kommunikation der Nervenzellen spielen.

Feta steuert hochwertiges Eiweiß und Calcium bei, während Olivenöl extra vergine mit seinen Polyphenolen entzündungshemmend wirkt – ein wesentlicher Faktor für langfristige Gehirngesundheit. Frische Kräuter wie Minze oder Petersilie runden das Gericht nicht nur geschmacklich ab, sondern liefern zusätzliche sekundäre Pflanzenstoffe.

Insgesamt ist dieser Quinoa-Salat eine ausgewogene, leichte Mahlzeit, die sättigt, ohne zu belasten, und den Körper – insbesondere das Gehirn – mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Ideal für warme Tage, als leichtes Mittagessen oder als bewusst gewählte Mahlzeit in Phasen hoher geistiger Belastung.

Zutaten

Portion

Für den Salat

120g

quinoa

100g

Feta

120g

gemischte Beeren

1Stück

Avocado

2EL

Walnüsse, grob gehackt

1Handvoll

Rucola

2EL

Minze

Für das Dressing

2EL

Olivenöl

1EL

Zitronensaft

1TL

Honig

1TL

Senf

1Prise

Salz, Pfeffer

Nährwert pro Portion

Energie

520 kcal

Fett

18 g

Eiweiß

17 g

Kohlenhydrate

42 g

Broteinheiten

3,5 BE

Zubereitung

25 Min.

Gesamtzeit

Anleitung

1Quinoa heiß abspülen, dann mit 240 ml Wasser und 1 Prise Salz aufkochen.
12–15 Minuten sanft köcheln, vom Herd ziehen und 5 Minuten quellen lassen.
Mit einer Gabel auflockern und abkühlen lassen.

2Erdbeeren ggf. halbieren, größere Beeren vierteln, Avocado würfeln, Feta grob zerbröseln, die Kräuter fein hacken.

3Alle Dressingzutaten cremig verrühren, abschmecken.

4Quinoa mit Rucola, Beeren, Avocado, Kräutern und Walnüssen vorsichtig vermengen. Das Dressing unterheben.
Den Feta locker darüberstreuen, nach Wunsch mit etwas Zitronenabrieb toppen.

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