Ab 30 beginnt der natürliche Muskelabbau – in den Wechseljahren beschleunigt er sich rapide. Höchste Zeit, den Körper zu trainieren! Warum Muskelkraft ab 50 so wichtig ist erklärt ein Sportmediziner im Interview
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Lange gesund leben – und das möglichst schmerzfrei und selbstständig. Damit das gelingt, ist Bewegung einer der . Experten empfehlen , denn es baut nicht nur Muskulatur auf, sondern unterstützt auch Knochen, Gelenke, den Stoffwechsel und das Immunsystem. Außerdem wirkt es sich positiv auf die Stimmung aus. Wer mit Übungen dem Muskelabbau entgegensteuert, kann Stürzen vorbeugen und sich Kraft, Beweglichkeit und Selbstständigkeit bis ins hohe Alter bewahren. Wie viel Training dafür wirklich nötig ist, erklärt Sportmediziner Dr. Peter Poeckh im Interview.
wichtigsten Bausteine
regelmäßiges Krafttraining
Wie steht es um Ihre Kraft? Machen Sie hier den von Dr. Poeckh entwickelten Kraft-Test und erfahren Sie, wo Ihre Muskeln noch Nachhilfe brauchen.
Warum Krafttraining ab 50 so wichtig ist
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt zusätzlich zu mindestens 150 Minuten moderatem Ausdauersport zweimal die Woche ein muskelstärkendes Training. Viele schrecken davor zurück, was denken Sie, warum?
POECKH Viele verbinden Krafttraining noch immer mit schweren Hanteln, Fitnessstudios und muskelbepackten Menschen. Dabei hat Krafttraining viele Gesichter. Gerade für Frauen ab 50 ist ein funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht oft der beste Einstieg. Es ist gelenkschonend, alltagstauglich und kann problemlos zu Hause durchgeführt werden.
Sieht man davon nicht „muskelbepackt“ aus?
POECKH Nein. Die Sorge, durch Krafttraining automatisch breite Schultern oder muskulöse Oberarme zu bekommen, ist vor allem bei Frauen ein Irrtum. Das passiert nicht. Frauen haben aufgrund ihrer Hormonlage deutlich andere Grundvoraussetzungen als Männer. Ziel sollte deshalb nicht sein, möglichst große Muskeln aufzubauen, sondern Kraft, Stabilität und Beweglichkeit zu verbessern.
Muskeln können zu Fett werden – stimmt das?
POECKH Das ist ein weitverbreiteter Mythos. Auch, dass man entweder Muskeln aufbauen oder Fett abbauen kann, stimmt nicht. Muskel- und Fettzellen sind völlig unterschiedliche Gewebe und können sich nicht ineinander umwandeln. Wer regelmäßig Kraft trainiert und sich ausgewogen ernährt, kann gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Körperfett reduzieren.
Warum ist die Empfehlung der WHO, Muskeln aufzubauen, so wichtig
POECKH Muskeln sind weit mehr als nur Kraftpakete. Sie ermöglichen uns nicht nur Bewegung, sondern übernehmen zahlreiche Aufgaben für unsere Gesundheit. Sie stabilisieren Gelenke, entlasten die Wirbelsäule, sorgen für eine aufrechte Haltung und helfen dabei, Stürze zu vermeiden.
Außerdem beeinflusst unsere Muskulatur den Stoffwechsel, unterstützt das Immunsystem und produziert Botenstoffe, die sich positiv auf Entzündungsprozesse und das allgemeine Wohlbefinden auswirken können.
Auch das Gehirn profitiert von regelmäßiger Bewegung und Krafttraining. Viele Menschen berichten von besserer Konzentration, mehr Energie und einer ausgeglicheneren Stimmung. Deshalb geht es beim Krafttraining nicht darum, möglichst kräftig auszusehen. Es geht darum, den Körper möglichst lange leistungsfähig, belastbar und selbstständig zu erhalten.
Muskelabbau ab 30 – was in den Wechseljahren passiert
Mit den Jahren baut sich die Muskulatur aber ab.
POECKH Genau. Der natürliche Muskelabbau beginnt bereits ab etwa dem 30. Lebensjahr. Ohne regelmäßiges Training nimmt die Muskelmasse langsam, aber kontinuierlich ab. Ab dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Prozess zusätzlich. Frauen sind während und nach den Wechseljahren besonders betroffen, weil der sinkende Östrogenspiegel den Muskelabbau begünstigt. Gleichzeitig nimmt häufig auch die Knochendichte ab. Dadurch steigt das Risiko für Stürze und Verletzungen.
Ist es dann zu spät für Sport?
POECKH Nein, die gute Nachricht ist: Muskelgewebe reagiert ein Leben lang auf Training. Es ist nie zu spät, damit zu beginnen. Schon wenige Einheiten pro Woche können helfen, Kraft aufzubauen, den Muskelabbau zu verlangsamen und die Selbstständigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten.
Hat man es aber schwerer, ab 50 Muskeln aufzubauen?
POECKH Ja, der Muskelaufbau verläuft mit zunehmendem Alter tatsächlich etwas langsamer als in jungen Jahren. Das bedeutet aber keineswegs, dass es sich nicht mehr lohnt. Ganz im Gegenteil. Unser Körper bleibt bis ins hohe Alter anpassungsfähig. Wer regelmäßig trainiert, kann auch mit 60, 70 oder sogar 80 Jahren noch deutlich kräftiger werden. Oft stellen meine Patientinnen schon nach wenigen Wochen fest, dass ihnen Alltagsbewegungen leichter fallen und sie sich insgesamt sicherer fühlen. Natürlich gilt: Je früher man beginnt, desto besser. Aber der zweitbeste Zeitpunkt ist heute.
Wie viel Krafttraining reicht wirklich
Regelmäßig, sagen Sie. Wie viel Training braucht es wirklich, um Muskelkraft im Alltag spürbar zu erhalten?
POECKH Viele glauben, sie müssten mehrmals pro Woche stundenlang trainieren. Das stimmt nicht. Bereits zwei bis drei Einheiten pro Woche mit jeweils 15 bis 20 Minuten können einen spürbaren Unterschied machen.
Wichtig ist eben die Regelmäßigkeit. Lieber immer wieder kurze Einheiten als selten ein langes Training. Manche tun sich sogar leichter, täglich zehn Minuten einzuplanen. So wird Bewegung Teil des Alltags und bleibt langfristig erhalten. Entscheidend ist also nicht, möglichst viel zu trainieren, sondern dranzubleiben. Genau das bringt die größten Erfolge.
Welche Muskelgruppen finden Sie besonders wichtig für ein fittes langes Leben?
POECKH Wenn ich mich entscheiden müsste, wären es vor allem die Beinmuskulatur, das Gesäß und die Rumpfmuskulatur. Diese Muskeln sorgen dafür, dass wir sicher gehen, Treppen steigen, vom Boden aufstehen und unser Gleichgewicht halten können. Ebenso wichtig sind Rücken und Schultern. Sie helfen uns, aufrecht zu bleiben und Alltagsbewegungen wie Heben, Tragen oder Arbeiten über Schulterhöhe leichter zu bewältigen.
Heute Beine, morgen Po, übermorgen Arme. Empfehlen Sie so ein Programm?
POECKH Nein, ich empfehle kein isoliertes Training einzelner Muskeln, sondern Übungen, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. So trainieren wir genau jene Bewegungen, die wir im Alltag wirklich brauchen.
Frauen müssen dabei übrigens nicht anders trainieren als Männer. Die Muskulatur funktioniert grundsätzlich gleich. Der Unterschied liegt meist nicht im Training, sondern in den individuellen Zielen. Während viele Männer möglichst viel Muskelmasse aufbauen möchten, wünschen sich Frauen häufig mehr Kraft, Stabilität und einen straffen Körper. Beides lässt sich mit einem ausgewogenen Krafttraining erreichen.
Wer heute mit dem Training beginnt – was würde er in drei Monaten spüren, wenn er dranbleibt?
POECKH Viele merken schon nach wenigen Wochen, dass ihnen alltägliche Bewegungen leichter fallen. Treppensteigen kostet weniger Kraft, längeres Gehen fällt leichter und auch das Aufstehen vom Boden oder aus einem tiefen Sessel gelingt wieder müheloser. Mit zunehmender Kraft wächst oft auch das Vertrauen in den eigenen Körper. Man fühlt sich sicherer, bewegt sich wieder selbstverständlicher und traut sich mehr zu. Genau das ist für mich einer der größten Erfolge eines regelmäßigen Krafttrainings. Es geht nicht darum, Rekorde aufzustellen, sondern den Alltag wieder mit mehr Leichtigkeit zu meistern.
Kann ich zu Hause allein trainieren?
Und selbstständig zu Hause trainieren kann jeder?
POECKH Die meisten Menschen können mit einfachen Kräftigungsübungen problemlos zu Hause beginnen. Wichtig ist, langsam einzusteigen und die Übungen sauber auszuführen. Gerade Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind für viele ein sicherer und gelenkschonender Einstieg.
Gibt es Gründe oder Warnsignale, bei denen man zuerst zum Arzt gehen sollte, bevor man auf eigene Faust weiter übt?
POECKH Bei akuten Verletzungen, starken oder plötzlich auftretenden Schmerzen oder ungeklärten Beschwerden. Schmerzen sind immer ein Signal des Körpers, das ernst genommen werden sollte. Wer aufmerksam auf seinen Körper hört und das Training an die eigenen Möglichkeiten anpasst, kann in den meisten Fällen sicher und erfolgreich zu Hause trainieren.
Sie haben zu dem Thema ein Buch geschrieben, was war Ihre Motivation?
POECKH In meiner Praxis begegne ich seit vielen Jahren Menschen, die glauben, Schmerzen, Kraftverlust oder Unsicherheit beim Gehen seien eine normale Folge des Älterwerdens. Viele haben sich damit abgefunden und trauen ihrem Körper immer weniger zu.
Dabei erlebe ich fast täglich, wie viel sich mit einem gezielten Krafttraining verändern kann. Menschen stehen wieder sicherer auf den Beinen, bewegen sich schmerzfreier und gewinnen ein Stück Lebensqualität zurück. Oft braucht es dafür gar keine komplizierten Trainingsprogramme, sondern die richtigen Übungen und etwas Regelmäßigkeit.
Genau daraus ist die Idee für dieses Buch entstanden. Ich wollte zeigen, dass Krafttraining weder kompliziert noch zeitaufwendig sein muss und dass es nie zu spät ist, damit anzufangen. Wenn das Buch Menschen dazu motiviert, wieder Vertrauen in ihren Körper zu gewinnen und mit Freude in Bewegung zu kommen, dann hat es seinen Zweck erfüllt.
