Wie schnell wir Luft holen, was wir ausatmen, wie es aus dem Mund riecht – all das verrät viel über unsere Gesundheit. Außerdem können wir übers Atmen gezielt Stress abbauen. Wie das geht? Diese und weitere Fragen beantworten Prof. Thomas Loew, Direktor der Abteilung für Psychosomatische Medizin am Universitätsklinikum Regensburg, und Dr. Jessy Schönfelder, Chemikerin am Fraunhofer-Institut für Zelltherapie und Immunologie IZI in Leipzig.
Unser Atem einfach erklärt
Durch die Atmung nimmt unser Körper Sauerstoff auf. Den brauchen unsere Zellen für die meisten Stoffwechselvorgänge.
Ein Beispiel: Die Muskeln produzieren aus Nährstoffen wie Fett und Zucker mithilfe von Sauerstoff den Treibstoff ATP (ein chemisches Molekül), um sich an- und entspannen zu können.
Dabei entsteht Kohlendioxid, das übers Blut zurück in die Lungenbläschen kommt und beim Ausatmen nach außen abgegeben wird.
„Atmung ist Bewegung“, sagt Prof. Thomas Loew vom Uniklinikum Regensburg. Das kuppelförmige Zwerchfell trennt Brust- und Bauchraum.
Beim Einatmen flacht es ab und senkt sich in die Bauchhöhle. Durch den so entstandenen Unterdruck wird Luft in die Lunge gesogen.
Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell wieder und die Luft wird automatisch aus der Lunge nach außen gepresst.
„Zusätzliche Muskeln in Bauch, Rücken und zwischen den Rippen kommen in der Regel nur dann zum Einsatz, wenn wir mehr Luft brauchen, zum Beispiel beim schnellen Gehen.“ Gesteuert wird der Mechanismus über das Atemzentrum im Gehirn.
Mit dem oft verwendeten Begriff Bauchatmung ist laut Prof. Loew die Zwerchfellatmung gemeint. Dabei senkt sich das Zwerchfell beim Einatmen nach unten, der Bauch wölbt sich sichtbar nach außen. Bei der Brustatmung werden beim Einatmen die Zwischenrippenmuskeln aktiviert. Dadurch hebt sich der Brustkorb, während sich der Bauch kaum bewegt. In der Regel nutzen wir unbewusst beide Techniken, sowohl beim tiefen als auch beim oberflächlichen Atmen. Außerdem unterscheidet man die Mund- und Nasenatmung.
„Grundsätzlich ist das Einatmen durch die Nase besser als durch den Mund, denn dadurch wird die Atemluft gereinigt, angewärmt und befeuchtet“, sagt Prof. Loew. Zusätzlich gelangt die Luft langsamer in die Lunge, das unterstützt ein ruhiges Atmen.
Bei Atemnot haben wir das Gefühl, zu wenig Luft zu bekommen – ein Alarmsignal, das vom Arzt abgeklärt werden sollte. Meist steckt dahinter eine Erkrankung des Herzens oder der Lunge.
Auch in Stress- und Angstsituationen bleibt Menschen die Luft weg, was wiederum Angst auslöst (Panikattacke). Atemgeräusche wie Pfeifen, Rasseln oder Brummen und nächtliche Atemaussetzer können ebenfalls auf eine ernste Erkrankung (Asthma, COPD, Herzschwäche, Krebs) hindeuten.
Jeder kennt Redewendungen wie „Das nimmt mir den Atem“ oder „Da bleibt einem die Luft weg“. Tatsächlich lässt Stress die Atmung schneller und flacher werden. Das wiederum aktiviert den Sympathikus, einen Teil des Nervensystems, der den Körper in Alarmbereitschaft versetzt. In der Steinzeit war dieser Effekt überlebensnotwendig.
„Das Problem heutzutage ist, dass wir die Anspannung oft nicht mehr loswerden. Wir können den Atem aber nutzen, um gezielt zu entspannen“, sagt Prof. Loew.
„Eigentlich gibt es keine falsche Atmung, denn der Körper atmet automatisch richtig und passt den Atemrhythmus an den jeweiligen Sauerstoffbedarf an“, so der Facharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie.
Um Stress abzubauen, ist es aber hilfreich, die Frequenz bewusst zu reduzieren, das heißt, langsamer zu atmen (Die Übung hierzu finden Sie weiter unten). Wichtig: Nicht zu schnell aufhören.
„Minimum sind drei Minuten. Dann verspürt etwa die Hälfte der Menschen Entspannung. Nach zehn Minuten entschleunigtem Atmen spüren die allermeisten eine Wirkung.“
© Fotos: Fraunhofer IZI, UKR