Die richtigen Zutaten auf dem Speisezettel halten die Gefäße ein Leben lang jung und geschmeidig. Und die Rezepte haben so gar nichts mit Verzicht zu tun – im Gegenteil. Die leckere Mittelmeerküche liefert alle Zutaten für die herzgesunde Ernährung: viel frisches Gemüse für ein gesundes Körpergewicht, hochwertige Pflanzenöle und Fette für elastische Arterien sowie tüchtige Ballaststoffe, die die Blutfettwerte regulieren. Statt rotem Fleisch oder Wurst kommen Fisch und Geflügel auf den Tisch. Und frische Kräuter helfen, Kochsalz zu sparen, das den Blutdruck erhöhen kann. Verarbeitete Lebensmittel oder Süßes werden eher selten genossen – das hilft, Entzündungsprozesse im Körper einzudämmen.
Rezept-Ideen für eine rundum herzgesunde Woche
MONTAG
Frühstück - Selbst gemachte Müsli-Mischung
15 bis 20 Portionen
Zutaten
- 500 g kernige Haferflocken oder Vollkornhaferflocken
- 100 g Sonnenblumenkerne
- 100 g Cornflakes ohne Zucker
- 100 g Rosinen
- 100 g Bananenchips
Zubereitung
- Die Bananenchips etwas zerbrechen und mit den anderen Zutaten mischen. Die Mischung kann in einem geschlossenen Behälter einige Zeit aufbewahrt werden.
- Geben Sie 3 bis 4 EL dieser Mischung in eine Schale, mischen Sie die Flocken mit 150 g Naturjoghurt, Fruchtjoghurt, Dickmilch oder Quark und schneiden Sie frische Früchte der Saison darunter.
- Bei Bedarf können Sie das Müsli mit Honig süßen.
Mittagessen - Rotbarschfilet mit Senf-Zitronen-Kruste an Petersilien-Sauce, Chiligemüse und Dampfkartoffeln
4 Portionen
Zutaten
- 4 Rotbarschfilets à 150 g
- 1 EL mittelscharfer Senf
- Abrieb 1 Zitrone
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
- Grieß
- natives Olivenöl extra
Sauce
- 1 mittlere Kartoffel
- 300 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Milch
- 1 kleiner Bund Blattpetersilie
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
Gemüse
- 150 g Karotten, geschält
- 150 g Zucchini
- 150 g Frühlingszwiebeln
- 150 g rote Paprika
- 150 g Knollensellerie, geputzt
- Salz, Pfeffer, Chili
- Gemüsebrühe
600 g Kartoffeln, geschält
Zubereitung
- Zuerst die Fischfilets mit Senf bestreichen und mit dem Zitronenabrieb bestreuen. Würzen mit Salz und Pfeffer, die Filets im Grieß wenden und im Olivenöl hellbraun braten.
- Für die Sauce die Gemüsebrühe mit der Milch aufkochen, die Kartoffeln in kleine Würfel schneiden und in der Flüssigkeit weich kochen. Zum Schluss die Blattpetersilie zugeben und die Sauce aufmixen. Die Struktur der Petersilie sollte noch sichtbar sein.
- Das Gemüse waschen, putzen und in ca. 3 cm große Stücke schneiden, in wenig Gemüsebrühe weichdünsten, mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. Kurz vor dem Anrichten ½ EL Olivenöl über das Gemüse geben.
- Die Kartoffeln im Dampf garen und evtl. in Olivenöl kurz schwenken. Geben Sie das Gemüse mittig auf einen Teller und platzieren Sie das Fischfi let darauf.
- Anschließend die Kartoffeln anrichten und die Sauce um das Gemüse drappieren.
Mein Tipp:
Sie können auch körnigen Senf verwenden, dann wird das Gericht etwas pikanter. Als Sauce würde auch selbst gemachtes Pesto passen.
Abendessen - Lauwarmer Tomatensalat mit Mozarella, Basilikum und geröstetem Brot
4 Portionen
Zutaten
- 400 g Datteltomaten
- 250 g Mozzarellabällchen
- 100 g gewürfeltes Weißbrot
- natives Olivenöl extra
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
- frisches Basilikum
Zubereitung
- Ein Blatt Pergamentpapier in der Mitte mit etwas Olivenöl bepinseln. Mit Salz und Pfeffer bestreuen, die Brotwürfel in etwas Olivenöl anrösten, mit den Datteltomaten und den Mozzarellabällchen abwechselnd auf das Papier häufen.
- Nochmals mit der Pfeffermühle würzen. Basilikum in kleine Stücke zupfen, über den Tomaten verteilen und mit etwas Olivenöl beträufeln.
- Das Pergament zu einem Päckchen falten, auf ein Backblech legen und bei 180 °C etwa 10 Minuten im Ofen backen.
DIENSTAG
Frühstück - 2 Vollkornbrötchen mit Birnen-Quark-Aufstrich
2 Portionen
Zutaten
- 200 g Magerquark
- 1 Birne
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL Honig
Zubereitung
- Den Quark mit dem Honig und dem Zitronensaft verrü hren. Die Birne vierteln, das Kernhaus entfernen, in Würfel schneiden und unter den Quark heben.
Mittagessen - Rosmarin-Kartoffel-Pfanne mit geriebener Zitrone
4 Portionen
Zutaten
- 750 g festkochende Kartoffeln
- 300 g grüne Bohnen (blanchiert)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Rosmarin Zweig
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
- abgeriebene Schale einer unbehandelten Zitrone
Zubereitung
- Die Kartoffeln schälen, waschen, trocken tupfen und in grobe Würfel schneiden. Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Kartoffeln bei kleiner Hitze ca. 15 Min. braten, mit Salz und Pfefferwürzen.
- Die Bohnen zu den Kartoffeln geben, die Frühlingszwiebeln waschen, in Ringe schneiden und ebenfalls in die Pfanne geben.
- Den Knoblauch schälen, würfeln und mit den abgezupften Nadeln des Rosmarinzweiges zu den Kartoffeln zugeben. Zum Schluss mit der abgeriebenen Zitronenschale bestreuen.
Abendessen - Bulgursalat mit Gemüse, Radieschen, Gurken und gebratenem Geflügel
2 Portionen
Zutaten
- 150 g Bulgur
- 1 Bund Suppengemüse
- 6 Radieschen
- 2 Minigurken
- 2 Frühlingszwiebeln
- 200 g Hähnchenbrust-Innenfilet
- natives Olivenöl extra
Zubereitung
- Bulgur mit kochendem Salzwasser übergießen, sodass die Körnchen knapp bedeckt sind. Etwa 30 Minuten quellen lassen. Anschließend mit Essig und Olivenöl marinieren.
- Das Suppengemüse putzen und in kleine Würfel schneiden, im Olivenöl andünsten, mit Salz und Pfeffer würzen.
- Die Radieschen in feine Stifte schneiden, die Minigurken in kleine Würfel, ebenfalls würzen und mit dem angedünsteten Gemüse unter den Bulgur mischen. Nochmals mit Cayennepfeffer abschmecken.
- Die Frühlingszwiebeln in ca. 3 cm große Stücke schneiden.
- Hähnchenfilets würzen, in Olivenöl anbraten, nach 5 Minuten die Frühlingszwiebeln zugeben und mit dem Hähnchen fertig garen. Zum Schluss den Bulgursalat auf den Teller geben und das Fleisch mit den Frühlingszwiebeln darauf anrichten.
MITTWOCH
Frühstück - Müsli mit Quark und frischen Früchten
1 Portion
Zutaten
- 3 - 4 EL Müslimix (siehe Montag)
- 150 g Quark
- frische Früchte
Zubereitung
- Die Früchte waschen und kleinschneiden. Alle Zutaten vermischen.
Mittagessen - Grilltomaten mit Knoblauch und Pesto auf Zwiebelgemüse mit Lorbeer und Rosmarin
1 Portion
Zutaten
- 4 mittlere Tomaten
- 1 Knoblauchzehe, geschält
- 4 EL Pesto
- 2 große Gemüsezwiebeln, geschält
- 2 Stangen Frühlingszwiebeln
- 1 Zweig Rosmarin
- 2 frische Lorbeerblätter
Zubereitung
- Zunächst die Tomaten an der Oberseite kreuzförmig einschneiden, die Enden etwas anheben und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Knoblauchzehe in 4 gleiche Stücke teilen und in das Fruchtfl eisch der Tomate stecken. Anschließend auf jede Tomate einen Löffel Pesto geben.
- Die Gemüsezwiebeln halbieren und in Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln in ca. 4 cm lange Stücke schneiden.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebelscheiben darin goldgelb anbraten und würzen, die Frühlingszwiebeln, den Rosmarin und die Lorbeerblätter zugeben und die Zwiebelmischung in eine feuerfeste Form geben.
- Die vorbereiteten Tomaten auf das Zwiebelgemüse setzen und im Backofen bei 180 °C ca. 10 Min. überbacken.
Mein Tipp: Bestreuen Sie die Tomaten mit frisch geriebenem Parmesan. Sie können die Tomaten vor dem Überbacken mit jeweils einer Scheibe Fetakäse belegen.
Abendessen - Feigensalat mit Vanille-Orangen-Quark und gehackten Mandeln
1 Portion
Zutaten
- 4 frische Feigen
- 1 Orange
- 1 Vanilleschote
- 250 g Speisequark 20 %
- 40 g gehackte Mandeln
- Puderzucker
Zubereitung
- Die Feigen waschen, in Scheiben schneiden und kreisf.rmig auf einen Teller legen. Die Orange schälen, die Filets herausschneiden und in eine Schüssel geben.
- Den Saft aus der Orange mit dem Quark und dem Mark aus der Vanilleschote verrühren. Bei Bedarf mit etwas Puderzucker süßen. Zum Schluss die Orangenfilets unterheben.
- Den Vanille-Orangen-Quark portionsweise in der Mitte des Tellers anrichten und die gehackten Mandeln darüberstreuen.
Mein Tipp: Bereiten Sie dieses Dessert mit frischen Pfirsichen zu.
Gut zu wissen
- TOMATEN – ihr Kalium stabilisiert die Herzzellen elektrisch
- VOLLKORN – ihre Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel
- LACHS – seine Omega-3-Fettsäuren halten die Arterien elastisch
- HAFERFLOCKEN – ihr Ballaststoff Hafer-Beta-Glucan senkt den Cholesterinspiegel
- ZANDER – reich an Geschmack, aber arm an Fett und Kalorien
- KNOBLAUCH – sein Allicin schützt die Gefäße vor Arteriosklerose
- WALNÜSSE – ihr Magnesium optimiert die Sauerstoffversorgung der Herzzellen
Auf der zweiten Seite geht's weiter mit den herzgesunden Rezepten für die Tage Donnerstag bis Sonntag!
DONNERSTAG
Frühstück - Tomatenbrot mit Zwiebeln und Basilikum
1 Portion
Zutaten
- 2 Scheiben Vollkornbrot
- 100 g Magerquark
- 2 Tomaten
- ½ rote Zwiebel
- 4 Blatt Basilikum
- 1 EL natives Olivenöl extra
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung
- Das Vollkornbrot mit Magerquark bestreichen. Tomaten in Scheiben, Zwiebel in feine Streifen schneiden.
- Das Brot mit den Tomatenscheiben belegen, Zwiebelstreifen darauf verteilen. Das Basilikum in feine Streifen schneiden und auf dem Tomatenbrot verteilen.
- Über die Tomaten etwas Olivenöl träufeln und mit Pfeffer aus der Mühle würzen.
Mittagessen - Reisküchlein mit Keimen und gebratenen Pilzen
4 Portionen
Zutaten
- 220 g Reis
- 2 EL natives Olivenöl extra
- 50 g Zwiebeln
- 400 ml Gemüsebrühe
- 3 Eier
- 200 g Reibekäse 30 %
- 30 g Semmelbrösel
Zubereitung
- Die Zwiebeln im Olivenöl andünsten, den Reis waschen und ebenfalls andünsten, mit der Gemüsebrühe auffüllen, aufkochen und den Reis ca. 20 Min. quellen lassen. Der Reis ist gar, wenn er die ganze Flüssigkeit aufgenommen.hat.
- Für die Küchlein Eier, Käse, Semmelbrösel, Keime und Blattpetersilie zum Reis geben und alles gut durchmischen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen, kleine Küchlein formen und im Olivenöl goldbraun backen.
Abendessen - Zanderfilet mit Blattspinat, Pinienkernen und gebratenen Kirschtomaten
4 Portionen
Zutaten
- 600 g Zanderfilet
- 2 EL körniger Senf
- 1 kg frischer geputzter Blattspinat
- 3 Schalotten
- 2 EL geröstete Pinienkerne
- 2 EL in Wasser eingeweichte Rosinen
- 20 Kirschtomaten
Zubereitung
- Das Zanderfilet in vier gleiche Portionen teilen, anschließend mit dem Senf bestreichen und ca. 10 Minuten marinieren lassen. In der Zwischenzeit die Schalotten in feine Würfel schneiden, in etwas Olivenöl andünsten und den Spinat zugeben. Das Gemüse so lange garen, bis der Spinat zusammengefallen ist.
- Die Pinienkerne und die Rosinen zugeben, zum Schluss mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Die Kirschtomaten in einer Pfanne leicht anbraten und würzen.
- Zanderfilets mit Pfeffer und wenig Salz würzen, im Mehl wenden und in etwas Olivenöl von beiden Seiten braten. Spinat mittig auf einem Teller platzieren und das Zanderfilet darauf legen.
- Die Kirschtomaten kreisförmig um den Fisch herum auf den Teller geben und dazwischen jeweils einen kleinen Löffel Petersilienpesto anrichten.
FREITAG
Frühstück - Vollkornbrot mit Vitaminquark
1 Portion
Zutaten
- 2 Scheiben Vollkornbrot
- 100 g Magerquark
- 2 EL Milch
- ¼ rote Paprika
- 1 Knoblauchzehe
- Schnittlauch, Blattpetersilie, Basilikum, Kresse (geschnitten)
Zubereitung
- Magerquark mit der Milch verrühren, die Paprika in kleine Würfel schneiden und zum Quark geben.
- Den Knoblauch pressen und mit den geschnittenen Kräutern unter den Quark rühren, mit Salz, Pfeffer würzen und auf das Vollkornbrot streichen.
Mittagessen - Lachssteak mit gebratenem Gemüse und Zitronen-Senf-Dillsauce
4 Portionen
Zutaten
- 4 Lachssteaks à ca. 200 g
- ½ Stange Lauch
- 1 Zucchini
- 2 Karotten
- 1 Fenchelknolle
- 1 Zitrone
- 1 EL mittelscharfer Senf
Zubereitung
- Den Lauch in Scheiben schneiden, Zucchini der Länge nach halbieren und mit den Karotten ebenfalls in Scheiben schneiden. Fenchelknolle halbieren, den Strunk entfernen und in Segmente schneiden.
- In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, das Gemüse anbraten, würzen und bissfest garen. Anschließend das Gemüse warm stellen.
- Lachssteak würzen und in der gleichen Pfanne von beiden Seiten langsam braten.
- Für die Sauce die Zitrone auspressen und mit dem Senf verrühren.
- Zum Schluss Olivenöl mit einem Schneebesen unter den Zitronensaft rühren, bis eine cremige Sauce entsteht. Die Sauce mit Salz, Pfeffer und frisch geschnittenem Dill würzen.
Abendessen - Pellkartoffeln mit Gurken-Dill-Dipp
2 Portionen
Zutaten
- 200 g körniger Frischkäse
- 100 g Sauerrahm 10 %
- 1 Knoblauchzehe
- 200 g frische Gurke
- frischer Dill
- Salz, Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung
- Frischkäse und Sauerrahm verrühren, den Knoblauch pressen und in die Masse geben. Die Gurke schälen, entkernen, in feine Würfel schneiden und unter den Frischkäse rühren. Mit Salz, Pfeffer und frischem Dill abschmecken.
SAMSTAG
Frühstück - Honigquark mit frischen Früchten
1 Portion
Zutaten
- 100 g Magerquark
- 50 g Naturjoghurt
- 1 EL Honig
Zubereitung
- Quark mit dem Joghurt verrühren und dem Honig süßen.
Mittagessen - Pfannengemüse mit frischen Kräutern
2 Portionen
Zutaten
- 1 Zucchini
- 2 Karotten
- ½ Kohlrabi
- ½ Fenchel
- 2 Stangen Staudensellerie
- ½ gelbe Paprika
- ½ rote Paprika
Zubereitung
- Das Gemüse waschen und in ca. 3 cm große Stücke schneiden.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin anbraten, bis es eine hellbraune Farbe hat. Mit Salz und Pfeffer würzen und bei geringer Hitze weiter bissfest garen. Zum Schluss die Blattpetersilie unter das Gemüse geben.
- Das Gemüse auf einem Teller anrichten und mit geröstetem Sesam und dem Parmesan bestreuen.
- Servieren Sie zum Gemüse kurz gebratenes Fleisch oder Fisch. Als Beilage empfehle ich frisches Vollkornbrot.
Mein Tipp:
Das Gericht lässt sich auch aus anderen Gemüsesorten zubereiten, verwenden Sie immer Saisongemüse
Abendessen - Nudelsalat mit Kürbis, Avocado, Radicchio und Sardellen
2 Portionen
Zutaten
- 150 g Nudeln
- 200 g Sauerrahm
- 1 Limone
- 75 g Sardellenfilets (1 Glas)
- 2 Avocados
- 100 g Hokkaidokürbis
- 8 Radieschen
Zubereitung
- Die Nudeln in Salzwasser kochen und mit kaltem Wasser abbrausen. Die Avocaods halbieren, das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen und in kleine Würfel schneiden. Die Schale der Limone abreiben, den Saft auspressen, unter den Sauerrahm rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Sardellen in kleine Stücke schneiden und zusammen mit den Avocadowürfeln zum Sauerrahm geben. Kürbis in kleine Würfel schneiden, in etwas Olivenöl anbraten und würzen. Radieschen und Gurken in Scheiben schneiden, den Radicchio in Streifen schneiben.
- Alle Zutaten mit den gekochten Nudeln unter den Sauerrahm mischen und nochmals abschmecken.
SONNTAG
Frühstück - Vollkornstange mit Feta, Gurkenwürfeln, Tomatenwürfeln und Pesto
4 Portionen
Zutaten
- 4 Kornspitz-Brötchen
- 100 g Fetakäse
- 1 Tomate
- ½ Salatgurke
- 2 EL Pesto
- Kräuterquark
Zubereitung
- Kornspitz halbieren und mit dem Kräuterquark bestreichen.
- Gurke schälen und mit dem Feta und der Tomate in Würfel schneiden. Das gewürfelte Gemüse mit dem Feta auf den Kornspitz geben und mit Pesto beträufeln.
Alternativen für weitere Variationen
- • Trauben, Käse, Radieschen und Rucola
- • Frischkäse, Radieschen, Gurken und Kräuter
- • Gurkenscheiben und Räucherlachs
- • Gurkenwürfel, Tomaten, Radieschen und Käsewürfel
Mittagessen - Kaninchenkeulen aus dem Ofen mit Quitten, Zimt, Tomaten, Paprika und Fenchel
4 Portionen
Zutaten
- 4 kleine Kaninchenkeulen
- 12 Schalotten
- 2 rote Paprika
- 2 Fenchel
- 4 große Tomaten
- 2 Quitten
- 2 Zimtstangen
Zubereitung
- Zunächst die Kaninchenkeulen mit Salz und Pfeffer würzen und zusammen mit den Schalotten in Olivenöl anbraten. Die Keulen mit den Schalotten in eine Aufl aufform geben.
- Tomaten in grobe Würfel schneiden und zusammen mit dem Knoblauch, den Lorbeerblättern und den Zimtstangen zum Fleisch geben. Die Kaninchenkeulen für ca. 40 Min. bei 160 °C im Backofen schmoren.
- In der Zwischenzeit Paprika, Fenchel und Quitten halbieren und jede Hälfte in drei Stücke schneiden.
- Nach 40 Min. das Gemüse mit den Quitten und dem Rosmarin in die Aufl aufform legen und weitere 20 Min. schmoren lassen.
- Kaninchenkeulen auf einem Teller anrichten, mit dem Schmorfond übergießen und mit dem Gemüse
und den Quittenspalten garnieren.
Mein Tipp: Sie können dieses Gericht auch mit Wildkaninchen oder Feldhasenkeulen zubereiten. Diese Zubereitungsart eignet sich auch für Hähnchenkeulen.
Dessert - Gebackene Feigen mit Ziegenfrischkäse, Honig und Walnüssen
Feigen sind seit jeher eine Frucht des Mittelmeerraums. Mittlerweile bekommt man auch bei uns eine sehr gute Qualität im Lebensmittelhandel zu kaufen. Entscheidend für den Geschmack ist, dass die Feigen reif und saftig sind. Sie sollten sich leicht eindrücken lassen, dann sind sie vollreif und haben einen guten Geschmack.
4 Portionen
Zutaten
- 4 große reife Feigen
- 100 g Ziegenfrischkäse
- 2 EL Honig
- natives Olivenöl extra
- Puderzucker
- grob gehackte Walnüsse
Zubereitung
- In eine Auflaufform etwas Olivenöl träufeln. Die Feigen kreuzweise einschneiden und etwas auseinanderdrücken.
- Den Ziegenfrischkäseauf den Feigen verteilen und mit etwas Puderzucker bestreuen. Anschließend die Form in den 190 °C heißen Backofen stellen und die Feigen ca. 20 Min. überbacken.
- Feigen auf einer Platte anrichten, mit Honig beträufeln, die gehackten Walnüsse daraufgeben und mit Puderzucker bestreuen.
Mein Tipp: Sie können die Feigen auch ohne Ziegenfrischkäse backen und Vanillequark dazu servieren. Geben Sie gehackte Mandeln unter den Ziegenfrischkäse und überbacken Sie die Feigen.
Abendessen - Roter Linsensalat mit Gemüse, Äpfeln, Sardellen und Chili-Mozzarella
4 Portionen
Zutaten
- 12 EL rote Linsen (Trockenware)
- 100 g Karottenwürfel
- 100 Selleriewürfel
- 100 g Lauchwürfel/li>
- 1 Apfel
- 75 g Sardellenfilets (1 Glas)
- 250 g Mozzarella
QUELLEN:
Diese Rezepte sind den Kochbüchern „Mediterrane Küche“ und "Salat & Co." der Deutschen Herzstiftung entnommen:
- Gerald Wüchner, „Mediterrane Küche. Genuss und Chance für Ihr Herz. 200 Herzgesunde Rezepte zum Genießen“, Deutsche Herzstiftung, 15. Auflage 2019, 280 Seiten, 41,95 Euro
- Gerald Wüchner, „Salat & Co. 52 Salatrezepte zum Genießen“, Deutsche Herzstiftung, 2. Auflage 2017, 144 Seiten, 22,95 Euro
Zu bestellen bei: Deutsche Herzstiftung e.V., Bockenheimer Landstraße 94 - 96, 60323 Frankfurt am Main, verkauf@herzstiftung.de, Tel. (069) 955128600
Weitere Rezepte und Infos unter: www.herzstiftung.de/mediterrane-rezepte/
