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Recettes

Fischpfanne mit Mangold, Möhren und Brokkoli

© KI-generiert mit Midjourney/Agentur2

Dieses Rezept kombiniert frisches Gemüse und proteinreichen Fisch zu einem harmonischen Low-Carb-Gericht. Die Basis bilden Möhren, Brokkoli und Mangold, die in einer Pfanne mit Zwiebeln angedünstet werden. Durch das Ablöschen mit Gemüsebrühe und das Hinzufügen von etwas Sahne entsteht eine milde, cremige Sauce, in welcher das Kabeljaufilet schonend gar zieht.

Der Fisch behält so seine Saftigkeit und nimmt die Aromen des Gemüses wunderbar auf. Ein Spritzer Zitronensaft sorgt am Ende für die nötige Frische und hebt den Eigengeschmack der Zutaten hervor. Es ist ein ideales Gericht für ein leichtes Abendessen, das wichtige Vitamine und Omega-3-Fettsäuren liefert, ohne schwer im Magen zu liegen.

Ingrédients

4
Portion

Zutaten

350g
Fischfilet(z.B. Kabeljau oder Seeteufel)
½
Bio-Zitrone
8Zweige
Thymian
1gousses
Knoblauch
6
Mangoldblätter
1Bund
Frühlingszwiebeln
2
kleine Möhren
1
kleiner Brokkoli
2
Tomaten
1Schuss
Olivenöl
1pincée
Salz
1pincée
Pfeffer

Valeur nutritionnelle par portion

Energie
295 kcal
Fett
15 g
Eiweiß
31 g
Kohlenhydrate
7 g
Broteinheiten
0,5 BE

Préparation

30 Min.

Temps total

Instructions

1Das Fischfilet waschen, trocken tupfen und in 2 cm große Würfel schneiden, etwaige Gräten mit einer Pinzette entfernen. Die Zitronenhälfte heiß waschen, abtrocknen und die Schale fein abreiben. Den Saft auspressen. Thymian waschen und die Blättchen abzupfen. Den Knoblauch schälen und durch die Presse drücken. Knoblauch, Zitronensaft und -schale sowie den Thymian verrühren und mit den Fischwürfeln marinieren. Zugedeckt beiseitestellen.

2Die Mangoldblätter waschen und in 1 cm breite Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und mit dem knackigen Grün in 5 cm lange Stücke schneiden, diese jeweils längs halbieren. Die Möhren putzen, schälen, längs vierteln und in 5 cm lange Stücke schneiden.

3Den Brokkoli waschen und die Röschen abschneiden. Den Stiel schälen und würfeln. Die Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, kalt abschrecken, häuten und ohne die Stielansätze in Würfel schneiden.

4Das Öl in der Pfanne erhitzen. Die Möhren und den Brokkoli zugeben, salzen und bei mittlerer Hitze unter Rühren 4 Minuten braten. Die Frühlingszwiebeln und den Mangold untermischen und das Gemüse in 4 Minuten bissfest braten.

5Die Tomatenwürfel unterrühren und alles einmal kräftig aufkochen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Fischwürfel mit Salz und Pfeffer würzen, auf dem Gemüse verteilen, die Pfanne zudecken und den Fisch in 3 Minuten gar ziehen lassen. Abschmecken, auf zwei vorgewärmten Tellern anrichten, mit etwas Olivenöl beträufeln und servieren.

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